デッドリフトの重量は、筋力・フォーム・継続で確実に伸びていきます。
今日は久しぶりにデッドリフトの現在地を測定し、
仕事・育児の合間でも“積み上げはできる”という実例を記録します。
仕事と育児で行けなかったジムへ。寝違え気味の体で慎重にスタート
こんにちは、三十路パパです。
目標を掲げたものの、この1週間ほどは仕事と育児が重なってなかなかジムに行けず。
今日も、ちょっと寝違え気味で万全とは言えない状態でした。
それでも、時間をつくってくれた妻のおかげでトレーニングに行けたことは本当にありがたい。
“この時間は当たり前じゃない”と肝に銘じています。
今日のメニューも前回同様、chatGPTに相談しながら負荷や順番を微調整。
デッドリフトの現在地：MAXは100kg（2025/12/9）
■ デッドリフト（ウォームアップ〜測定）
- 20kg ×10
- 40kg ×5
- 60kg ×5
- 80kg ×3
- 100kg ×2（今日のMAX）
- 110kg → 上がらず
- その後 → 80kg ×3 ×3セット（フォーム固め）
約1年半ぶりのデッドリフト。落ち込みと“伸びしろ”
実は、デッドリフトをまともに触るのは約1年半ぶり。
当時は 140kg が上がっていたのに、今日は 110kgが上がらなかった。
正直、かなり落ち込みました。
「前はできていたのに」
「こんなに落ちるものか…」
そんな気持ちがよぎったのですが、
そのすぐあとに、ふっと気持ちが切り替わったんです。
“あ、これ…逆に伸びしろっしょ。”
落ちた分だけ戻せるし、戻す過程は全部“成長の証”。
だからこそ、次のトレーニングが楽しみになっています。
補助トレーニング：腰・背中・ハムを底上げ
■ ルーマニアンデッドリフト
- 60kg ×6 ×2セット
※腰を丸めず、ハムとお尻の伸び感を大切に
■ バックエクステンション
- 自重 ×12 ×1セット
※これ、見た目より遥かにきつい。けど効く。
裏もも・お尻・腰の強化は、デッドリフトの重量アップには欠かせないので、冬トレの定番メニューにしたい。
ベンチプレスは軽めに：首の違和感で無理はしない判断
寝違えの影響で首に違和感があったため、
今日はMAXチャレンジは見送り。軽めで調整しました。
■ ベンチプレス
- 20kg ×12
- 40kg ×6
- 60kg ×3
→ このあたりで首に違和感があったのでMAX中止
■ 40kg ×8 ×2セット
※痛みのない範囲で、可動域はしっかり使う
■ プッシュアップ
- 10回 ×1セット
■ フェイスプル
- 10kg ×15 ×2セット
フォーム意識強めの“リハビリ寄りトレ”という感じ。
最後はサウナでしっかりリセット
- サウナ10分
- 水風呂30秒
- 休憩5分
- 露天風呂5分
疲労がきれいに抜けて、明日への体力とメンタルが戻ってくる感じ。
今日のまとめ（自分メモ）
- 約1年半ぶりのデッドリフトは100kgが現在地
- 110kgが上がらず落ち込んだが、伸びしろと捉え直せた
- 首に違和感 → 無理をしない判断は大事
- 妻のサポートに本当に感謝
- 冬トレはまだまだこれから、楽しみしかない
次回は、フォーム改善とデッドの再チャレンジ、そしてベンチの再測定もしたいところ。
それではまた！
三十路パパ
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